21.02 – The Jungle Workouts Program
Un programme Kids qui propose des séances fun mais structurées, et qui accompagne vos Kids dans l’apprentissage du CrossFit.
Voici exactement 18 mois je recevais ma certification « Kids » signée de la main de Greg Glassman, fondateur de CrossFit Inc.
C’est une formation très intéressante que je recommande vraiment à tout coach qui souhaite encadrer des enfants dans sa box. Durant ce cours, Elie Margerin abordait régulièrement la question du programme. En effet, lorsque l’on veut mettre en place une activité Kids au sein d’une box, il s’agit de créer des séances permettant à l’enfant de se développer sur le plan cardiovasculaire, musculaire et squelettique, tout en restant attractives et fun !
Mon expérience du terrain débutait la semaine suivante, dans l’ancienne box de mon ami Jonathan Meinguet, CrossFit Da Vinci. Des cours Kids y sont organisés, et j’ai la chance de pouvoir observer et assister Maxime Huyse qui est en charge de ces classes. Ma grande fille, Emma, 6 ans, y fait ses débuts ! C’est déjà à l’époque très enrichissant de partager ces moments avec elle.
A la mi-août 2019 j’ai l’opportunité d’organiser un stage CrossFit Kids, dont je parlais plus en détail dans ce post dédié au Dark Land Summer Camp. Et dès le mois de septembre, j’intègre le staff CrossFit Hawks Nest avec pour mission d’organiser l’activité Kids au sein de leur toute jeune box.
Dans un premier temps je m’appuie sur Unicorn Kids Programming qui a fait ses preuves en terme de programmation Kids, mais au fil du temps je constate qu’un programme spécifique (1) au niveau de mes Kids et (2) au matériel de ma box, pourrait s’avérer plus intéressant. Je décide donc de créer Jungle Workouts.
Jungle Workouts est un programme destiné aux Kids de 6 à 12 ans dont le but est de donner aux enfants le goût du sport et du beau mouvement, dans des séances ludiques où le plaisir reste toujours au centre de mon attention. Ça fait maintenant un an que je rédige la programmation Kids pour Hawks Nest et nos cours Kids ont un réel succès, avec environ une trentaine d’enfants inscrits toutes classes confondues. Je vous invite à suivre mon travail via ma page instagram sur laquelle je partage régulièrement des stories coaching, et si vous souhaitez en savoir plus, n’hésitez pas à entrer en contact !
21.01 – El Peades dera Aigua ! Si Señor 🇪🇸
Le Peades dera Aigua, la petite sœur du Val d’Aran by UTMB. Une course dure, très dure, la plus dure que j'ai pu faire de toute ma vie...
Des passages très techniques à partir du deuxième ravito de Banhs de Tredòs, récompensés certes par des paysages magnifiques, mais quelle souffrance.
Je me sens malgré tout assez bien jusqu'au ravito de Colomèrs au km 33. Je quite ce ravito au moment ou le Shaman Maxim entre, il me dit qu'il va y rester une vingtaine de minutes...
Puis arrive ce mur de 3km qui mène à la longue descente vers Ressèc. Ca tape grave dans le cardio et les ressources énergétiques s'épuisent doucement en plein soleil de midi.
Le début de la descente vers Ressèc est très technique, je laisse passer plusieurs groupes de coureurs pour enfin arriver à la base de vie de Ressèc.
Je sors à peine ma gourde pour la refill que j'entend Max m'appeler. Il pense que je suis prêt à partir mais je viens d'arriver. Lui est serein, il semble facile, il vient de faire une remontada incroyable dans la descente.
Nous décidons de manger et prendre un peu de repos à Ressèc avant de reprendre notre chemin. J'estime qu'il nous reste 2h30/3h.
C'est reparti pour l'ascencion d'un col sur une pente à plus de 15%, le sentier est moins technique mais le pourcentage fait mal, avec la belle pause à Ressèc on attaque la première heure a un solide tempo, on rattrape plusieurs groupes un à la suite de l'autre pour arriver à l'avant dernier sommet.
Je pense que c'est à ce moment la que ma course a basculé vers un calvaire. Il me restera finalement 3h à partir de là!
Une descente interminable vers le dernier ravito, un raz-le-bol total, une dernière ascencion qui mettra fin à mes dernières ressources énergétiques et une descente finale vers Vielha avec l'estomac à l'envers, crampes dans les adducteurs, et surtout moral à zéro.
Jusqu'aux 300 derniers mètres ou j'apperçois Jacqueline, les petites et les amis qui sont la pour nous accueillir.
Alice & Emma courent ce finish avec nous, quelle émotion, les larmes me viennent en même temps que la ligne d'arrivée s'approche. Enfin fini! Soulagement.
Satisfaction du finisher, même si mon but de terminer relativement bien n'est pas du tout rempli. Mais peu importe.
973 partants
768 finishers
672 ème place
12:49:54 d'effort
Merci à ma famille d'avoir fait partie de cette aventure avant pendant et après la course.
Merci Shaman d'être resté à mes côtés depuis Ressèc.
Merci aux copains d'avoir été présents à l'arrivée.
Merci à vous qui avez pris la peine de lire ce petit compte rendu.
20.05 – Mon passage dans le Leadercast
Cette semaine j’ai eu le plaisir de passer dans le podcast entrepreneurial de Rudy Coia : le LeaderCast.
C’était un peu incroyable pour moi car Rudy est quelqu’un qui m’inspire beaucoup dans mon trajet vers une vie plus proche de choses et des gens qu’on aime vraiment. Je le citais d’ailleurs dans ce post qui présentait quelques contenus intéressants à écouter en plein confinement.
C’est quelqu’un qui a pu se construire une vie axée autour de sa passion, la musculation, en créant de multiples sociétés proposant des services variés tels que du coaching en ligne, un site de vente de compléments alimentaires, ou une app mobile pour la programmation de séances d’entrainement. Il a écrit plusieurs livres, plusieurs ebook et fait aussi dans l’immobilier. En plus de ça il publie chaque semaine plusieurs podcast, dont le LeaderCast, qui m’intéresse particulièrement, et dont je ne rate pas un épisode depuis plus d’un an. En fait, parmi d’autres, Rudy un réel modèle pour moi.
Imaginez-vous quelle belle surprise lorsqu’il m’a félicité pour mon projet The Fitness League, et demandé de venir en parler dans son podcast.
Vous l’aurez compris, contrairement à la citation que j’ai pu choisir pour illustrer cet article, Rudy n’est pas un rival. Mais par contre, c’est bien à force de travail qu’on s’élève au niveau de ceux que l’on considère comme des modèles!
20.04 – Le Dark Land Summer Camp
Cet été j’ai eu le plaisir de réaliser un stage de CrossFit pour les enfants, dans cet article je vous explique ce qu’est exactement le Dark Land Summer Camp.
CrossFit met à disposition de ses entraineurs certifiés un processus de développement professionnel continu, qui nous permet de faire évoluer nos connaissances et compétences au-delà des exigences minimales (le CrossFit L1). Il est possible de choisir parmi plusieurs formations en fonction de ses envies ou objectifs.
Pour ma part j’ai opté pour quelques certificats onlines en Anglais, ainsi que la formation Kids donnée par Elie Margerin en Français les 13 & 14 juin 2020.
À la suite de cette formation CFK je m’adresse à plusieurs box afin de leur proposer de démarrer un programme Kids.
C’est Fabrice Marinelli, owner de CrossFit Dark Land qui m’offrira ma première chance lors d’un stage d’été d’une semaine alliant CrossFit, Anglais et Karaté du 10 au 14 août 2020, pour lequel j’ai pu entièrement composer le programme.
Le but du Dark Land Summer Camp est d’initier les enfants à la pratique du CrossFit en leur présentant les mouvements fondamentaux (Squats/Dead Lifts/Presses) ainsi que d’autres mouvements au poids de corps tels que les Burpees, Sit-Ups, ou la Plank. Les bases des mouvements sont enseignées aux enfants lors d’ateliers de travail appelé « Skills », et mis en application dans des petits WODs, des parcours Ninja, des jeux de récré réinventés ou des courses relais.
Dans la mesure du possible nous essayons également que l’enfant mémorise un petit vocabulaire relatif au CrossFit et tentons d’éveiller son intérêt pour la nutrition saine.
Le groupe d’enfant pour la semaine est assez varié : 10 garçons et 9 filles d’âges allant de 5 à 13 ans !
Au programme de la semaine, une sélection de mouvements dont on parle dans le CFK. Le but est vraiment d’initier les enfants aux mouvements, toujours sans charge pour les plus petits et parfois avec des charges légères pour les grands.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | |
|---|---|---|---|---|---|
| Session 1 | Air Squat & Burpees | Dead Lift & Strict Press | SDHP | Power Clean | Push Press |
| Session 2 | Front Squat | Thruster & Wall Ball | Sit-Up | ||
| Session 3 | Plank |
Regardez également la vidéo réalisée par Matteo Gentile de C-Eyes.
Vous voulez mettre en place un programme Kids dans votre box de CrossFit : contactez-moi !
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20.03 – Alimentation & Mode de vie
Ce jeudi soir, j’avais la chance d’assister à un webinar traitant d'alimentation & mode de vie, organisé par Monsieur Guillaume Guillou.
Encore un fameux nom du CrossFit Français ! Owner et coach de CrossFit Exceed à Hyères les Palmiers, il est également à la tête de la société We Are Athletics (WAATH) qui propose une plateforme de vente en ligne avec des programmations de CrossFit, un programme de suivi nutritionnel, différents eBooks, ou la possibilité de réserver une consultation en ligne pour un échange personnalisé en terme de sport, nutrition ou business.
Il s’agit au passage d’un webshop WordPress/WooCommerce similaire à ce que j’ai pu mettre en place pour The Fitness League ou Scoring Kairos.
Mais revenons-en au sujet, Guillaume est installé dans son salon, sur son canapé, et va structurer son webinar selon 4 sujets :
- Le cycle du sommeil
- Le cycle des repas
- Le calcul des macros
- Rappel des grands principes
Le cycle du sommeil
Une des raisons fréquentes responsables de différents troubles métaboliques et organiques est la production abusive de cortisol (hypercortisolisme). Cette hormone est souvent produite en réponse au stress ! Pour faire baisser le taux de cortisol il faut réduire son niveau de stress, en activant son système nerveux parasympathique.
Le système nerveux parasympathique s’active en contrôlant sa respiration.
En fait, une respiration ventrale agit sur le nerf vague lui-même au centre du système parasympathique et dont la stimulation a pour effet une diminution du rythme cardiaque. Bref, on se relaxe !
Il y a plusieurs façons de faire baisser son taux de cortisol. Nous venons de voir que la respiration en fait partie. Mais il y a également :
- Le sommeil : le repos diminue le stress.
- Toute autre forme de récupération telle que l’exposition chaud/froid d’une séance de sauna.
- La récupération active : par exemple tourner les jambes sur un vélo à 50% de sa FCMax.
Le cycle des repas
Le but est d’être le plus constant que possible dans les apports afin de maintenir le système biologique qu’est notre corps en homéostasie, en équilibre constant. Pour se faire il faut diviser la quantité totale de macronutriments à apporter à notre système (qui sera calculée dans le prochain sujet) en un maximum de repas à quantité limitées. Par exemple 6 repas sur la journée.
Il est aussi important d’apporter les 3 macronutriments à chaque repas. C’est une erreur stratégique que de n’en favoriser 1. Selon Guillou c’est donc bien plus intéressant de prendre un shake avec une poignée de noix et un fruit, que seulement le shake.
Il faut savoir que la présence de protéines et/ou de lipides permettent d’abaisser l’indice glycémique des glucides en ralentissant le temps de digestion.
Il s’agit aussi de bien se connaître et de planifier ses repas en fonction de ses entrainements.
Le calcul des macros
Guillaume Guillou recommande une prise de 40kCal par poids de corps pour une prise de poids. 30kCal pour une stabilisation de son poids, et 25kCal pour une perte de poids
Par exemple, je pèse 75Kg et je souhaite me stabiliser à ce poids je vais donc consommer 75x30=2250kCal par jour.
La première chose à calculer est l'apport nécessaire en protéines. Il faut consommer de 2 à 2,2g de protéines par kilo de poids de corps. Pour savoir si il c'est 2 ou 2,2g il faut tester.
Voici ce que je propose: commencez avec 2,2g (vous verrez plus tard que ça a une influence sur le nombre de glucides consommés), si vous sentez que le nombre de glucides consommés ne suffit pas, diminuez éventuellement les protéines à 2g
Je dois consommer 75x2,2=165g de protéines par jour.
Hors, 1g de protéine = 4kCal, donc 660kCal (des 2250 que je dois consommer chaque jour) sont apportées par les protéines.
La deuxième chose à calculer est l'apport en lipides. Il faut consommer de 1 à 1,3g de lipides par kilo de poids de corps.
En fonction de son objectif, prise ou perte de poids, on se situera plutôt à 1g pour la prise de poids (car elle permettra un plus grand apport en glucides) et 1,3g pour la perte de poids.
Je dois consommer 75x1,2=90g de lipides par jour.
Hors, 1g de lipides = 9kCal, donc 810kCal (des 2250 que je dois consommer chaque jour) sont apportées par les lipides.
Une fois les deux premiers apports en macronutriments calculés, il suffit d'ajouter les glucides.
Je dois consommer 2250kCal par jour, j'ai déjà 660kCal apportées par mes protéines et 810kCal apportées par mes lipides. Il me reste 780kCal disponibles pour mes glucides.
1g de glucides = 4kCal, je dois donc consommer 195g de glucides sur ma journée.
Rappel des grands principes
Eat real food!
Mangez de vrais aliments, qu'on peut chasser ou pêcher, cueillir, cultiver ou récolter. Quand vous regardez l'étiquette de votre produit, veillez à ce qu'il y ait le moins d'ingrédients possible. Oubliez les plats préparés!
Les légumes frais : à volonté!
Courgettes en dés, brocoli ou épinards : avec de l'ail. Ratta d'aubergines, poivrons et oignons. Salade, tomates, concombres crus : avec une bonne vinaigrette moutarde! Il y a franchement de quoi se faire plaisir.
Mangez attablé
Prenez le temps de manger et ne le faites pas debout! Les capteurs podaux activent votre système sympathique lorsque vous êtes debout.
Soyez patient
En cas de perte de poids, il ne faut pas viser plus de 1,5Kg/mois pour une perte stable.
Pour conclure
Ce webinar Alimentation & Mode de vie avec Guillaume Guillou était très sympa. Ses commentaires et mimiques toujours propes à lui-même. Le webinar à démarré avec un peu de retard et a duré près de 3 heures. Guillou recommande de voir ou de s'intéresser à:
- The Magic Pill Netflix
- Soja, la grande invasion Youtube
- Le travail de Christian Thibeadeau Son site Web
- Des app de meditation & cohérence cardiaque
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20.02 – Inspirations du moment
En plein lock-down jusqu'au 19/04 (au mieux...) je trouvais sympa de vous partager quelques inspirations, disponibles sur différents canaux. Tout le monde s'accorde pour le dire, avec la situation actuelle, on a le temps ! Et ce temps il ne s’agit pas de le perdre, il faut le mettre au profit de ses objectifs personnels, il faut s’instruire et s’intéresser. Ça tombe bien, pas mal de gens que je suis publient encore plus de contenu qu’à l’habitude. Voici une petite sélection de ce que j’aime écouter en ce moment.
Au commencement, il y a Yves Patte. Cette phrase n’est pas sortie de la Genèse, mais presque. Sociologue de formation, community manager, coach en nutrition et adepte du paléo, cet entrepreneur Belge n’en est pas à son coup d’essai en termes de création d’entreprise. Il est notamment fondateur de CrossFit Nivelles, de la société O-Food et de INNOVONS scs, sa société en charge de projets en communication, participation et innovation sociale. C’est en écoutant ses podcasts sur soundcloud que mes premières idées de reconversion professionnelle sont nées. J’aime beaucoup son concept de backpack entrepreneur que je me suis permis de reprendre en intro de ma page services. En ce moment il poste pas mal de capsules vidéo appelées "Lockdown Calling" sur sa page facebook.
Rudy Coia
C’est de la Villa SuperPhysique, sur les bords du lac d’Annecy que Rudy poste depuis plusieurs années le leadercast, un podcast traitant de l’entreprenariat et du développement personnel. Rudy Coia est également multi-entrepreneur, depuis 2006 - à l'époque il a 19 ans - ce qui ne lui en fait que 32 aujourd’hui et voici ses business :
- superphysique.org - un forum musculation
- rudycoia.com - un site coaching à distance
- SuperPhysique Nutrition - un webshop
- SP Training - une mobile app
- Le Club SuperPhysique - salle de sport à Annecy
- La villa SuperPhysique - location de chambres à Annecy
Quand tu écoutes un podcast de Rudy, tu es reboosté pour entreprendre, il génère une vraie motivation, et ceci tous les mercredis !
Le Powershow
Ici on est vraiment dans le monde du CrossFit. A la base Robin Sbai (co-owner de l’affiliée Powercamp à Bordeaux) et Mehdi Hallani (Vidéaste) animent le podcast et reçoivent des invités renommés du CrossFit français tels que Alexandre Jolivet, Benjamin Hennequin, Guillaume Guillou, Daniel Chaffey et d’autres. C’est eux qui me font découvrir Rudy Coia (qui lui-même avait déjà interviewé Yves Patte : le monde est petit !) Dans cet épisode très intéressant ils reçoivent les gérants de CrossFit Portus Itus, petite box de 200m2 à côté de Boulogne-Sur-Mer qui après 6 mois d’activité sont « full » avec leur 150 adhérents, une belle success-story donc !
Pourquoi pas moi
Pourquoi pas moi : le podcast qui t'invite à écouter ta petite voix!
Depuis peu, Charlotte Desrosiers Natral a quitté son CDI de directrice marketing d'agence Parisienne de communication car cette vie ne lui convenait plus.
Elle se consacre à présent à la réalisation de podcasts sur le thème du changement de vie. Je vous propose d'écouter sa bande-annonce, ainsi que mon épisode préféré, celui ou elle invite Daniel Blouin, auteur du livre "Sorties de zone" (entre-autres).
Je ne vous présente pas Elie Margerin ! Un gros nom du CrossFit français : Head Coach de CrossFit Louvre 2 à Bordeaux, membre du staff CF-L1, dans l'organisation du French Throwdown, il a également commenté en Français les CrossFit Games 2019 !
J’apprécie particulièrement sa nouvelle mouture Spotify dans laquelle il a notamment déjà interviewé Matthieu Montès et Daniel Chaffey.
Se sentir bien
Extrait l'intro d'Esther Taillifet sur son site sesentirbien.coach:
Obèse depuis le plus jeune âge suite à une enfance douloureuse, Esther pensait qu'elle aurait besoin de faire attention à son poids toute sa vie.
Après de nombreuses années à se détester, elle entreprend un travail d'acceptation de son corps et d'amour soi. C'est à ce moment-là qu'elle découvre le développement personnel et le coaching tout en continuant son doctorat d'Astrophysique.
Esther est formée et certifiée de l'école américaine "The Life Coach School" de Brooke Castillo.
Voilà quelques sources de contenu qui je l'espère vous plairont. Profitez du temps à votre disposition pour vous inspirer, pour mettre en place des projets qui vous font plaisir. Et n'hésitez pas à mettre un petit commentaire si vous en avez envie!
20.01 – The Fitness League
Par où commencer pour vous parler de ce projet ? (qui fait désormais partie de ma vie au quotidien)
Le projet The Fitness League a démarré le 13 octobre 2019 vers 22h, autour d’une Chimay Dorée, dans la cuisine de ma maison à Lobbes, après deux jours intenses de BlackLand’s Throwdown, lorsque Jonathan Meinguet m’évoquait le concept d’une compétition en plusieurs manches saisonnières, et la disponibilité d’un rôle d’associé qui l’aiderait à mener à bien ce projet.
Ce concept m’a plu directement. Et même au-delà du concept, la possibilité de développer des projets hors IT était une opportunité à ne pas manquer dans une optique plus globale de reconversion professionnelle.
Il ne m’en fallait pas plus pour me lancer corps et âme dans cette nouvelle aventure, qui allait occuper une grosse partie de mes soirées et weekends à venir !
A présent je peux affirmer que créer un tel évènement de toute pièce n’est pas chose aisée, au contraire de ce que je pouvais croire il n’y a même pas 6 mois. Au début on met le concept sur papier, puis le plan financier. (Oui, le plan financier, il est bien évident que le but d’un tel projet, qui je le rappelle nécessite un gros investissement en temps, est de gagner un tant soit peu sa vie malgré ce que certains peuvent imaginer en s’étonnant du prix des inscriptions)
Une fois ces deux points bien définis nous avons travaillé d’une part sur l’identité visuelle de notre event: le(s) logo(s), le site web, mais également sur notre règlement. Il a fallu mettre par écrit et présenter notre concept de manière suffisamment détaillée pour que tout le monde comprenne et s’aligne sur les mêmes règles du jeu. Cette information est disponible dans notre Rulebook. Un document qui sera en constante évolution au fil des années d’existence de la Fitness League.
Dans ce genre de projet la communication a un rôle clé ! Il faut vraiment penser à l’avance ce qu’on va publier et quand, avec la plus grande fréquence possible. Facebook et Instagram sont des canaux de communication indispensables, Mailchimp est selon moi un plus avec une vraie valeur ajoutée. Il s’agit de déplacer les concepts de « Customer Engagement » avec lesquels je travaille au quotidien en IT sur notre nouveau projet : mailing vers les owners de box afin de les motiver à présenter des équipes, mass-mailing vers des bases de données d’athlètes ayant participé à d’autres compétitions, mailing pour recruter les juges, onboarding mails pour les participants… Les idées fusent !
Les inscriptions se passent via la plateforme Competition Corner, au fur et à mesure des compétitions je découvre de plus en plus de fonctionnalités dans cet outil ! Pour notre première édition WINTER, qui se déroulera à CrossFit Wavre le 07/03/2020, nous avons 40 équipes. Les inscriptions sont clôturées à présent, place à l’organisation.
19.04 – Setup an Ergathlon
Dimanche passé (le 17 novembre) j'avais l'immense plaisir de gérer les aspects techniques du CardiHome Triathlon, une organisation de Steven Van Roey qui comptait plus de 100 participants : une course de Ergs Concept2 (de what??) qu'on pourrait également appeler un Ergathlon! Mais en fait c'est quoi ?
Concept2 propose 3 machines permettant de travailler son "cardio". Le Rower, le SkiErg, et le BikeErg, j'en parlais également dans mon post concernant le Workshop Conditioning de Human Mechanics.
Ces machines sont toutes équipées d’un moniteur appelé PM5 qui, malgré son apparence assez basique, permet de réaliser des interconnections assez amusantes, comme se connecter en bluetooth à une app mobile, ou relier plusieurs machines entre elles et mettre en place une course !
Et c’est exactement ce que nous avons mis en place au CardiHome Triathlon. 10 lignes, de 3 machines chacune, toutes reliées à mon PC sur lequel tournait le nouveau software de gestion de course proposé par Concept 2 : ErgRace.
Après avoir fait quelques tests sur 6 machines réparties en 2 lanes, à CrossFit 6000, le jour J commençait à approcher!
Le rendez-vous est fixé avec Steven le samedi afin de mettre en place et connecter les 30 machines dans la nouvelle box de Fabrice Marinelli, le "Dark Land" qui vient tout juste de déménager dans son nouvel espace de 1100m2.
La mise en place et la connection des machines n'est pas à négliger. Nous avons fait passer tous les cables réseaux sous les dalles de flooring de la box. Il aura fallu 3 heures à 2 pour pouvoir commencer les tests (merci Jason pour le coup de main).
Une fois toutes les machines connectées à mon PC, c'est le programme ErgRace qui gère les courses.
Pour chaque heat il faut configurer un fichier JSON qui contient le nom de l'athlete, ou de l'équipe et la lane sur laquelle il ou elle va participer, mais également d'autres informations comme le nom de la course et le format, le nom du heat, etc...
Niveau display, à nouveau ils ont bien fait ça chez concept2 : la course est diffusée en HTTP et peut être affichée dans un browser, tout simplement.
Je connecte un second PC à un projecteur, placé stratégiquement en face et proche des spectateurs, et le met en réseau avec le PC qui gère la course.
Finalement, pour ce qui s'agit du reporting, ErgRace propose également des fonctionnalités sympathiques.
Il est possible de générer un fichier pdf à imprimer avec les résultats de chaque heat.
Dans le cardre d’un Ergathlon, les temps de passages sur chaque machine ainsi que les temps de transitions sont également disponibles.
Pour les heats comprenant plusieurs catégories, les résultats sont bien affichés par catégorie; et pour les catégories réparties sur plusieurs heats il existe également une fonctionnalité de merge !
Si vous avez des questions concernant l’organisation d’une telle course n’hésitez pas à poster un commentaire, ou me contacter via le formulaire prévu pour ça !
19.03 – Inside the BlackLand’s
En août 2019 je découvrais l'envers du décor d'une compétition de CrossFit en participant en tant que Head Scoring au Belgian Throwdown, qu'on peut je pense considérer comme la plus grosse compétition du Royaume!
Head Scoring c'est quoi ? La personne en charge du Head Scoring est avant tout responsable de l'utilisation de la plateforme choisie pour la gestion du leaderboard. Durant l'évènement il faut s'assurer que les bénévoles assignés au scoring comprennent les scorecards qui arrivent par dizaines, et les encodent en continu dans la plateforme.
Ensuite, il y a les contestations des athlètes, et les vérifications et corrections des Head Judges. Et finalement pour le Belgian Throwdown qui est un évènement qui se déroule sur trois jours, les réunions avec le directeur sportif pendant lesquelles on exportait les résultats des athlètes pour établir leur planning du lendemain.
Vous l'avez compris, ici on se situe carrément derrière le pc, un rôle qui correspond à mes compétences de la vie de tous les jours au travers de mon activité de consultant freelance.
Le leaderboard c'est super important, pendant la compèt tout le monde a les yeux braqué dessus ! Certains travaillent avec des fichiers Excell qu'ils impriment et affichent mais l'idéal est de s'appuyer sur une plateforme dédiée. Pour les Belgians nous avons utilisé Wodcast. La plateforme Wodcast permet l'encodage des scores et l'affichage online en temps réel du leaderboard.
Les athletes ont la possibilité de suivre les résultats de chaque épreuve, pour chaque catégorie directement sur leur smartphone.
Il y a également un mode TV screen qui permet d'afficher les rankings sur grand écran en mode déroulant. Wodcast présente une interface bien faite et très intuitive pour la personne qui encode les scores, en plus de ça le support de Wodcast est réactif et ils s'occupent de configurer les différentes épreuves dans le système, ainsi que de créer les scorecards qui seront utilisées par les juges!
Cette première expérience était vraiment très enrichissante et m'a donné l'envie d'en connaître plus sur le monde des compétitions en CrossFit!
Ca tombait bien, à peine deux mois plus tard j'allais à nouveau me retrouver dans l'orga d'un tel event, en terre Carolo cette fois! Le BlackLand's Throwdown allait se dérouler les 12 & 13 octobre!
Le BlackLand's Throwdown La révélation
La compétition est plus petite que le Belgian Throwdown, 350 participants environ, divisés en 2 journées de compétition. Le samedi est consacré aux individuels et le dimanche aux teams. Ici je suis impliqué plus tôt dans le processus et nous décidons de travailler avec la plateforme Competition Corner.
Competition Corner présente plus de fonctionnalités liées à l'organisation des compétitions de CrossFit. Notamment concernant l'organisation des heats et donc également aussi l'affichage online du planning des workouts. Par contre il n'est pas prévu qu'ils design les scorecards, je me charge donc de cette tâche.
Comme je disait plus haut il est possible de designer chaque heat directement dans l'interface de Competition Corner, et d'y ajouter les athlètes dans chaque lane. De cette manière le planning des athlètes devient également disponible online. Ce qui facilite beaucoup la communication de ce genre d'info, on va dire, de la plus haute importance!
Cette seconde expérience dans le petit monde de l'organisation de compèts de CrossFit en Belgique est sans appel : je veux en faire partie!
A peine l'event terminé, nous démarrons un nouveau projet avec mon désormais associé Jonathan Meinguet.
Mais en attendant, rendez-vous le 16 & 17 novembre au CrossFit DarkLand pour le CardiHome Triathlon, où j'aurai le plaisir de gérer les aspects techniques de la course sur base du software ErgRace.
19.02 – Workshop Conditioning
Dimanche passé (le 22 septembre) j'assistais à un workshop organisé par les gaillards de Human Mechanics!
Pour ceux qui ne connaissent pas le concept: les deux copains, François et Victor, invitent un(e) guest lors d'un séminaire d'une journée se déroulant dans une box de CrossFit, afin d'échanger sur un sujet précis qu'il ou elle maîtrise, dans le but d’apporter de nouvelles connaissances à la communauté CrossFit Belge. Communauté qui semble même s'étendre au Nord de la France et au Luxembourg avec la présence d'owners de CrossFit Little Ships ou encore Crossfit Wiltz.
Cette fois le workshop se déroulait à CrossFit Lion Hill, une box bien placée dans une zone commerciale en bordure de R0 Est à hauteur de Waterloo. Malgré un confort assez spartiate (pas d'eau et pas de douches, WC extérieurs en cathycabine) la salle est assez lumineuse et spacieuse. Elle faisait en tout cas bien l'affaire pour la suite des évènements.
Après une brève présentation des membres de l'audience, Steve, avec un E, donc la programmation s'écrit S.T.I.V.E., avec un I, débute par une présentation théorique parlant d'un certain ATP et des différentes filières énergétiques.
Très intéressant, de quoi s'agit-il ?
L'ATP, a.k.a. l'Adénosine TriPhosphate, est un acide aminé qui résulte de la transformation des aliments. C'est l'énergie qui est stockée sous forme d'ATP qui fait se contracter nos muscles, et nous fait donc bouger. L'ATP n'est stockable qu'en très petite quantité, on parle d'environ 50kg d'ATP nécessaire pour courir un 10km. Vu la charge, on n'imagine pas se constituer un stock d'ATP avant l'effort pour ensuite la regénérer.
Lors d'un effort sportif, il faut donc continuellement renouveler l'ATP afin qu'il libère l'énergie nécessaire à nous faire avancer. C'est ici que les 3 filières énergétiques entrent en jeu.
L'anaérobie alactique: le système ATP-CP (créatine phosphate). Au repos nos muscles possèdent déjà un petit stock d'ATP, qui lui permet d'entrer immédiatement en action pour 3 à 4", ensuite la CP qui est dans le muscle se transforme très rapidement en ATP pour une durée de 9 à 15". Ce système fonctionne sans oxygène et nous permet à tout moment d'entrer en action avec force. Ensuite, le corps fait appel au deuxième système d'énergie.
L'anaérobie lactique: le système à glycogène. Il est activé lors d'un effort intense de plus de 15". Le fameux stock de glycogène (qu'il est bon de reconstituer avec des glucides après un entrainement) est en mesure de produire de grandes quantités d'ATP, via la glycolyse anaérobie (dégradation du glucose sans oxygène). Ce système permet de prolonger l'effort intense pendant au moins 90". Le problème c'est qu'il produit également l'acide lactique, qui s’accumule et se dissocie ensuite en lactate et protons H+. Protons H+ qui provoquent une acidification du milieu qui elle même entraîne blocage la contraction musculaire, baisse de la glycolyse anaérobie et une douleur difficile à soutenir.
L'aérobie: le système à oxygène. Ce système utilise l'oxygène dans dégradation du glucose et des acides gras (stockés dans les tissus adipeux, la graisse). Cette réaction est longue mais elle est capable de produire d'énormes quantités d'ATP. C'est typiquement la filière sollicitée lors d'un ultra-trail, dont je vous parlais dans mon premier post : The Road To Chamonix!
Voici un tableau récapitulatif très bien fait que j'ai trouvé sur le site www.courir-plus-loin.com.
Et donc voilà, après ce rappel théorique que j'ai jugé intéressant de resynthétiser ici, car ça me permet également d'ancrer ces principes dans ma mémoire; nous avons approché le rameur pour revoir les 4 phases du "stroke" (un coup, un cycle de rowing).
Ensuite, il était grand temps pour un peu de pratique! Le maestro s'est installé au milieu des deux rangées de rameurs et nous a demandé de toujours suivre son rythme. On a débuté à une cadence de 16 s/m (strokes/minute), durant les 5 premières minutes la cadence augmentait de 1 s/m chaque minute. Puis chaque 30 secondes, pour terminer à un stroke rate de 30 s/m.
Ce qui est génial avec les appareils concept2 c'est qu'il est possible de connecter le moniteur PM5 à son smartphone, via l'app ErgData, et chaque workout effectué peut dès lors être synchronisé sur leur site web dans ce qu'ils ont appelé le logbook! A titre d'exemple voici le graphique qu'ils présentent pour le 10' test dont je vous parlais à l'instant.
Une fois les workouts synchronisés dans le logbook de concept2 il est également possible de les faire apparaitre dans différents classements allant du 100m au 100K! A l'heure où j'écris cet article, pour la saison 2019/2020 qui s'étend du 01/05/2019 au 30/04/2020 il y a déjà 33 personnes ayant enregistré un 100K avec des chronos allant de 6h56 à 12h57…
La saison passée je m'étais également classé dans un de ces rankings, sur semi-marathon, avec un chrono de 1:24:14.4, qui m'avait valu une 501ème place sur 3268 participants. Si vous aussi vous passez pas mal de temps sur le rameur je vous conseille d'installer ErgData de manière à tracker vos workouts. C'est une source de motivation qui parfois est nécessaire pour faire passer les longues session de votre programmation. N'hésitez pas à m'ajouter comme training partner, mon Ranking ID est 1210071.
Pour finir avec le rameur nous avons encore fait un effort court, plutôt typé CrossFit, de 30 Cals For Time. Il m'a fallu 1:00.9 pour le terminer en me rendant bien compte que ma filière anaérobie aurait bien besoin d'un petit coup de boost. Ca tombe bien c'est l'heure du repas!
La suite de la journée s'est déroulée toujours dans la bonne humeur même s'il s'agissait d'un appareil que j'apprécie nettement moins, sans doute du fait de ne l'avoir que très peu utilisé.
A nouveau Steve nous donne les recommandations d'usage de l'engin, et ensuite on passe par quelques ateliers de drill en groupes de 2.
On termine la pratique avec un buddy workout sur le SkiErg.
3000m For Time, avec un relai tous les 300m. Ce qui représente plus ou moins 5 gros sprints de 1'00"/1'10" par personne. Il me semble que tous les participants s'accordaient pour dire que "ça pique!"
Le workshop se termine sur la préparation et stratégie pour un 2K rameur, ainsi qu'une présentation de la S.T.I.V.E. programming.
Progra que j'ai eu la chance de suivre de septembre 2018 à mai 2019 en préparation du semi rameur, et ensuite de manière plus globale en variant les machines. J'ai extrait de mon carnet d'entrainement les workouts suivants que le coach m'avait programmés, et qui m'avaient soit beaucoup pu soit beaucoup fait souffrir.
En conclusion, pas mal de choses très intéressantes sont abordées. Je recommande sincèrement ce workshop qui aura à nouveau lieu en janvier 2020 à CrossFit Lavoisier, tickets disponibles ici ou via la page Facebook de Human Mechanics.