Category Archives: CrossFit

Summer Camp Team

20.04 – Le Dark Land Summer Camp

Cet été j’ai eu le plaisir de réaliser un stage de CrossFit pour les enfants, dans cet article je vous explique ce qu’est exactement le Dark Land Summer Camp.

CrossFit met à disposition de ses entraineurs certifiés un processus de développement professionnel continu, qui nous permet de faire évoluer nos connaissances et compétences au-delà des exigences minimales (le CrossFit L1). Il est possible de choisir parmi plusieurs formations en fonction de ses envies ou objectifs.

Pour ma part j’ai opté pour quelques certificats onlines en Anglais, ainsi que la formation Kids donnée par Elie Margerin en Français les 13 & 14 juin 2020.

À la suite de cette formation CFK je m’adresse à plusieurs box afin de leur proposer de démarrer un programme Kids.

C’est Fabrice Marinelli, owner de CrossFit Dark Land qui m’offrira ma première chance lors d’un stage d’été d’une semaine alliant CrossFit, Anglais et Karaté du 10 au 14 août 2020, pour lequel j’ai pu entièrement composer le programme.

Le but du Dark Land Summer Camp est d’initier les enfants à la pratique du CrossFit en leur présentant les mouvements fondamentaux (Squats/Dead Lifts/Presses) ainsi que d’autres mouvements au poids de corps tels que les Burpees, Sit-Ups, ou la Plank. Les bases des mouvements sont enseignées aux enfants lors d’ateliers de travail appelé « Skills », et mis en application dans des petits WODs, des parcours Ninja, des jeux de récré réinventés ou des courses relais.

Dans la mesure du possible nous essayons également que l’enfant mémorise un petit vocabulaire relatif au CrossFit et tentons d’éveiller son intérêt pour la nutrition saine.

Le groupe d’enfant pour la semaine est assez varié : 10 garçons et 9 filles d’âges allant de 5 à 13 ans !

Au programme de la semaine, une sélection de mouvements dont on parle dans le CFK. Le but est vraiment d’initier les enfants aux mouvements, toujours sans charge pour les plus petits et parfois avec des charges légères pour les grands.

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
Session 1 Air Squat & Burpees Dead Lift & Strict Press SDHP Power Clean Push Press
Session 2 Front Squat Thruster & Wall Ball Sit-Up
Session 3 Plank

Regardez également la vidéo réalisée par Matteo Gentile de C-Eyes.

Vous voulez mettre en place un programme Kids dans votre box de CrossFit : contactez-moi !

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20.01 – The Fitness League

Par où commencer pour vous parler de ce projet ? (qui fait désormais partie de ma vie au quotidien)

Le projet The Fitness League a démarré le 13 octobre 2019 vers 22h, autour d’une Chimay Dorée, dans la cuisine de ma maison à Lobbes, après deux jours intenses de BlackLand’s Throwdown, lorsque Jonathan Meinguet m’évoquait le concept d’une compétition en plusieurs manches saisonnières, et la disponibilité d’un rôle d’associé qui l’aiderait à mener à bien ce projet.

Ce concept m’a plu directement. Et même au-delà du concept, la possibilité de développer des projets hors IT était une opportunité à ne pas manquer dans une optique plus globale de reconversion professionnelle.

Il ne m’en fallait pas plus pour me lancer corps et âme dans cette nouvelle aventure, qui allait occuper une grosse partie de mes soirées et weekends à venir !

A présent je peux affirmer que créer un tel évènement de toute pièce n’est pas chose aisée, au contraire de ce que je pouvais croire il n’y a même pas 6 mois. Au début on met le concept sur papier, puis le plan financier. (Oui, le plan financier, il est bien évident que le but d’un tel projet, qui je le rappelle nécessite un gros investissement en temps, est de gagner un tant soit peu sa vie malgré ce que certains peuvent imaginer en s’étonnant du prix des inscriptions)

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Une fois ces deux points bien définis nous avons travaillé d’une part sur l’identité visuelle de notre event: le(s) logo(s), le site web, mais également sur notre règlement. Il a fallu mettre par écrit et présenter notre concept de manière suffisamment détaillée pour que tout le monde comprenne et s’aligne sur les mêmes règles du jeu. Cette information est disponible dans notre Rulebook. Un document qui sera en constante évolution au fil des années d’existence de la Fitness League.

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Dans ce genre de projet la communication a un rôle clé ! Il faut vraiment penser à l’avance ce qu’on va publier et quand, avec la plus grande fréquence possible. Facebook et Instagram sont des canaux de communication indispensables, Mailchimp est selon moi un plus avec une vraie valeur ajoutée. Il s’agit de déplacer les concepts de « Customer Engagement » avec lesquels je travaille au quotidien en IT sur notre nouveau projet : mailing vers les owners de box afin de les motiver à présenter des équipes, mass-mailing vers des bases de données d’athlètes ayant participé à d’autres compétitions, mailing pour recruter les juges, onboarding mails pour les participants… Les idées fusent !

Les inscriptions se passent via la plateforme Competition Corner, au fur et à mesure des compétitions je découvre de plus en plus de fonctionnalités dans cet outil ! Pour notre première édition WINTER, qui se déroulera à CrossFit Wavre le 07/03/2020, nous avons 40 équipes. Les inscriptions sont clôturées à présent, place à l’organisation.

19.03 – Inside the BlackLand’s

En août 2019 je découvrais l'envers du décor d'une compétition de CrossFit en participant en tant que Head Scoring au Belgian Throwdown, qu'on peut je pense considérer comme la plus grosse compétition du Royaume!

Head Scoring c'est quoi ? La personne en charge du Head Scoring est avant tout responsable de l'utilisation de la plateforme choisie pour la gestion du leaderboard. Durant l'évènement il faut s'assurer que les bénévoles assignés au scoring comprennent les scorecards qui arrivent par dizaines, et les encodent en continu dans la plateforme.

Ensuite, il y a les contestations des athlètes, et les vérifications et corrections des Head Judges. Et finalement pour le Belgian Throwdown qui est un évènement qui se déroule sur trois jours, les réunions avec le directeur sportif pendant lesquelles on exportait les résultats des athlètes pour établir leur planning du lendemain.

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Vous l'avez compris, ici on se situe carrément derrière le pc, un rôle qui correspond à mes compétences de la vie de tous les jours au travers de mon activité de consultant freelance.

Le leaderboard c'est super important, pendant la compèt tout le monde a les yeux braqué dessus ! Certains travaillent avec des fichiers Excell qu'ils impriment et affichent mais l'idéal est de s'appuyer sur une plateforme dédiée. Pour les Belgians nous avons utilisé Wodcast. La plateforme Wodcast permet l'encodage des scores et l'affichage online en temps réel du leaderboard.

Les athletes ont la possibilité de suivre les résultats de chaque épreuve, pour chaque catégorie directement sur leur smartphone.

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Il y a également un mode TV screen qui permet d'afficher les rankings sur grand écran en mode déroulant. Wodcast présente une interface bien faite et très intuitive pour la personne qui encode les scores, en plus de ça le support de Wodcast est réactif et ils s'occupent de configurer les différentes épreuves dans le système, ainsi que de créer les scorecards qui seront utilisées par les juges!

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Cette première expérience était vraiment très enrichissante et m'a donné l'envie d'en connaître plus sur le monde des compétitions en CrossFit!

Ca tombait bien, à peine deux mois plus tard j'allais à nouveau me retrouver dans l'orga d'un tel event, en terre Carolo cette fois! Le BlackLand's Throwdown allait se dérouler les 12 & 13 octobre!

Le BlackLand's Throwdown La révélation

La compétition est plus petite que le Belgian Throwdown, 350 participants environ, divisés en 2 journées de compétition. Le samedi est consacré aux individuels et le dimanche aux teams. Ici je suis impliqué plus tôt dans le processus et nous décidons de travailler avec la plateforme Competition Corner.

Competition Corner présente plus de fonctionnalités liées à l'organisation des compétitions de CrossFit. Notamment concernant l'organisation des heats et donc également aussi l'affichage online du planning des workouts. Par contre il n'est pas prévu qu'ils design les scorecards, je me charge donc de cette tâche.

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Comme je disait plus haut il est possible de designer chaque heat directement dans l'interface de Competition Corner, et d'y ajouter les athlètes dans chaque lane. De cette manière le planning des athlètes devient également disponible online. Ce qui facilite beaucoup la communication de ce genre d'info, on va dire, de la plus haute importance!

Cette seconde expérience dans le petit monde de l'organisation de compèts de CrossFit en Belgique est sans appel : je veux en faire partie!

A peine l'event terminé, nous démarrons un nouveau projet avec mon désormais associé Jonathan Meinguet.

Mais en attendant, rendez-vous le 16 & 17 novembre au CrossFit DarkLand pour le CardiHome Triathlon, où j'aurai le plaisir de gérer les aspects techniques de la course sur base du software ErgRace.

19.02 – Workshop Conditioning

Dimanche passé (le 22 septembre) j'assistais à un workshop organisé par les gaillards de Human Mechanics!

Pour ceux qui ne connaissent pas le concept: les deux copains, François et Victor, invitent un(e) guest lors d'un séminaire d'une journée se déroulant dans une box de CrossFit, afin d'échanger sur un sujet précis qu'il ou elle maîtrise, dans le but d’apporter de nouvelles connaissances à la communauté CrossFit Belge. Communauté qui semble même s'étendre au Nord de la France et au Luxembourg avec la présence d'owners de CrossFit Little Ships ou encore Crossfit Wiltz.

Cette fois le workshop se déroulait à CrossFit Lion Hill, une box bien placée dans une zone commerciale en bordure de R0 Est à hauteur de Waterloo. Malgré un confort assez spartiate (pas d'eau et pas de douches, WC extérieurs en cathycabine) la salle est assez lumineuse et spacieuse. Elle faisait en tout cas bien l'affaire pour la suite des évènements. 

Après une brève présentation des membres de l'audience, Steve, avec un E, donc la programmation s'écrit S.T.I.V.E., avec  un I, débute par une présentation théorique parlant d'un certain ATP et des différentes filières énergétiques.

Très intéressant, de quoi s'agit-il ?

L'ATP, a.k.a. l'Adénosine TriPhosphate, est un acide aminé qui résulte de la transformation des aliments. C'est l'énergie qui est stockée sous forme d'ATP qui fait se contracter nos muscles, et nous fait donc bouger. L'ATP n'est stockable qu'en très petite quantité, on parle d'environ 50kg d'ATP nécessaire pour courir un 10km. Vu la charge, on n'imagine pas se constituer un stock d'ATP avant l'effort pour ensuite la regénérer.

Lors d'un effort sportif, il faut donc continuellement renouveler l'ATP afin qu'il libère l'énergie nécessaire à nous faire avancer. C'est ici que les filières énergétiques entrent en jeu.

L'anaérobie alactique: le système ATP-CP (créatine phosphate). Au repos nos muscles possèdent déjà un petit stock d'ATP, qui lui permet d'entrer immédiatement en action pour 3 à 4", ensuite la CP qui est dans le muscle se transforme très rapidement en ATP pour une durée de 9 à 15". Ce système fonctionne sans oxygène et nous permet à tout moment d'entrer en action avec force. Ensuite, le corps fait appel au deuxième système d'énergie.

L'anaérobie lactique: le système à glycogène. Il est activé lors d'un effort intense de plus de 15". Le fameux stock de glycogène (qu'il est bon de reconstituer avec des glucides après un entrainement) est en mesure de produire de grandes quantités d'ATP, via la glycolyse anaérobie (dégradation du glucose sans oxygène). Ce système permet de prolonger l'effort intense pendant au moins 90". Le problème c'est qu'il produit également l'acide lactique, qui s’accumule et se dissocie ensuite en lactate et protons H+. Protons H+ qui provoquent une acidification du milieu qui elle même entraîne blocage la contraction musculaire, baisse de la glycolyse anaérobie et une douleur difficile à soutenir.

L'aérobie: le système à oxygène. Ce système utilise l'oxygène dans dégradation du glucose et des acides gras (stockés dans les tissus adipeux, la graisse). Cette réaction est longue mais elle est capable de produire d'énormes quantités d'ATP. C'est typiquement la filière sollicitée lors d'un ultra-trail, dont je vous parlais dans mon premier post : The Road To Chamonix!

Voici un tableau récapitulatif très bien fait que j'ai trouvé sur le site www.courir-plus-loin.com.

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Et donc voilà, après ce rappel théorique que j'ai jugé intéressant de resynthétiser ici, car ça me permet également d'ancrer ces principes dans ma mémoire; nous avons approché le rameur pour revoir les 4 phases du "stroke" (un coup, un cycle de rowing). 

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Ensuite, il était grand temps pour un peu de pratique! Le maestro s'est installé au milieu des deux rangées de rameurs et nous a demandé de toujours suivre son rythme. On a débuté à une cadence de 16 s/m (strokes/minute), durant les 5 premières minutes la cadence augmentait de 1 s/m chaque minute. Puis chaque 30 secondes, pour terminer à un stroke rate de 30 s/m.

Ce qui est génial avec les appareils concept2 c'est qu'il est possible de connecter le moniteur PM5 à son smartphone, via l'app ErgData, et chaque workout effectué peut dès lors être synchronisé sur leur site web dans ce qu'ils ont appelé le logbook! A titre d'exemple voici le graphique qu'ils présentent pour le 10' test dont je vous parlais à l'instant.

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Une fois les workouts synchronisés dans le logbook de concept2 il est également possible de les faire apparaitre dans différents classements allant du 100m au 100K! A l'heure où j'écris cet article, pour la saison 2019/2020 qui s'étend du 01/05/2019 au 30/04/2020 il y a déjà 33 personnes ayant enregistré un 100K avec des chronos allant de 6h56 à 12h57… 

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La saison passée je m'étais également classé dans un de ces rankings, sur semi-marathon, avec un chrono de 1:24:14.4, qui m'avait valu une 501ème place sur 3268 participants. Si vous aussi vous passez pas mal de temps sur le rameur je vous conseille d'installer ErgData de manière à tracker vos workouts. C'est une source de motivation qui parfois est nécessaire pour faire passer les longues session de votre programmation. N'hésitez pas à m'ajouter comme training partner, mon Ranking ID est 1210071 

Pour finir avec le rameur nous avons encore fait un effort court, plutôt typé CrossFit, de 30 Cals For Time. Il m'a fallu 1:00.9 pour le terminer en me rendant bien compte que ma filière anaérobie aurait bien besoin d'un petit coup de boost. Ca tombe bien c'est l'heure du repas! 

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La suite de la journée s'est déroulée toujours dans la bonne humeur même s'il s'agissait d'un appareil que j'apprécie nettement moins, sans doute du fait de ne l'avoir que très peu utilisé. 

A nouveau Steve nous donne les recommandations d'usage de l'engin, et ensuite on passe par quelques ateliers de drill en groupes de 2.

On termine la pratique avec un buddy workout sur le SkiErg.

3000m For Time, avec un relai tous les 300m. Ce qui représente plus ou moins 5 gros sprints de 1'00"/1'10" par personne. Il me semble que tous les participants s'accordaient pour dire que "ça pique!"

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Le workshop se termine sur la préparation et stratégie pour un 2K rameur, ainsi qu'une présentation de la S.T.I.V.E. programming.

Progra que j'ai eu la chance de suivre de septembre 2018 à mai 2019 en préparation du semi rameur, et ensuite de manière plus globale en variant les machines. J'ai extrait de mon carnet d'entrainement les workouts suivants que le coach m'avait programmés, et qui m'avaient soit beaucoup pu soit beaucoup fait souffrir.

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En conclusion, pas mal de choses très intéressantes sont abordées. Je recommande sincèrement ce workshop qui aura à nouveau lieu en janvier 2020 à CrossFit Lavoisier, tickets disponibles ici ou via la page Facebook de Human Mechanics.