Ce jeudi soir, j’avais la chance d’assister à un webinar traitant d'alimentation & mode de vie, organisé par Monsieur Guillaume Guillou.

Encore un fameux nom du CrossFit Français ! Owner et coach de CrossFit Exceed à Hyères les Palmiers, il est également à la tête de la société We Are Athletics (WAATH) qui propose une plateforme de vente en ligne avec des programmations de CrossFit, un programme de suivi nutritionnel, différents eBooks, ou la possibilité de réserver une consultation en ligne pour un échange personnalisé en terme de sport, nutrition ou business.

Il s’agit au passage d’un webshop WordPress/WooCommerce similaire à ce que j’ai pu mettre en place pour The Fitness League ou Scoring Kairos.

Mais revenons-en au sujet, Guillaume est installé dans son salon, sur son canapé, et va structurer son webinar selon 4 sujets :

1. Le cycle du sommeil
2. Le cycle des repas
3. Le calcul des macros
4. Rappel des grands principes

Une des raisons fréquentes responsables de différents troubles métaboliques et organiques est la production abusive de cortisol (hypercortisolisme). Cette hormone est souvent produite en réponse au stress ! Pour faire baisser le taux de cortisol il faut réduire son niveau de stress, en activant son système nerveux parasympathique.

Le système nerveux parasympathique s’active en contrôlant sa respiration.

En fait, une respiration ventrale agit sur le nerf vague lui-même au centre du système parasympathique et dont la stimulation a pour effet une diminution du rythme cardiaque. Bref, on se relaxe !

Il y a plusieurs façons de faire baisser son taux de cortisol. Nous venons de voir que la respiration en fait partie. Mais il y a également :

1. Le sommeil : le repos diminue le stress.
2. Toute autre forme de récupération telle que l’exposition chaud/froid d’une séance de sauna.
3. La récupération active : par exemple tourner les jambes sur un vélo à 50% de sa FCMax.

Le but est d’être le plus constant que possible dans les apports afin de maintenir le système biologique qu’est notre corps en homéostasie, en équilibre constant. Pour se faire il faut diviser la quantité totale de macronutriments à apporter à notre système (qui sera calculée dans le prochain sujet) en un maximum de repas à quantité limitées. Par exemple 6 repas sur la journée.

Il est aussi important d’apporter les 3 macronutriments à chaque repas. C’est une erreur stratégique que de n’en favoriser 1. Selon Guillou c’est donc bien plus intéressant de prendre un shake avec une poignée de noix et un fruit, que seulement le shake.

Il faut savoir que la présence de protéines et/ou de lipides permettent d’abaisser l’indice glycémique des glucides en ralentissant le temps de digestion.

Il s’agit aussi de bien se connaître et de planifier ses repas en fonction de ses entrainements.

Guillaume Guillou recommande une prise de 40kCal par poids de corps pour une prise de poids. 30kCal pour une stabilisation de son poids, et 25kCal pour une perte de poids

Par exemple, je pèse 75Kg et je souhaite me stabiliser à ce poids je vais donc consommer 75x30=2250kCal par jour.

La première chose à calculer est l'apport nécessaire en protéines. Il faut consommer de 2 à 2,2g de protéines par kilo de poids de corps. Pour savoir si il c'est 2 ou 2,2g il faut tester.

Voici ce que je propose: commencez avec 2,2g (vous verrez plus tard que ça a une influence sur le nombre de glucides consommés), si vous sentez que le nombre de glucides consommés ne suffit pas, diminuez éventuellement les protéines à 2g

Je dois consommer 75x2,2=165g de protéines par jour.

Hors, 1g de protéine = 4kCal, donc 660kCal (des 2250 que je dois consommer chaque jour) sont apportées par les protéines.

La deuxième chose à calculer est l'apport en lipides. Il faut consommer de 1 à 1,3g de lipides par kilo de poids de corps.

En fonction de son objectif, prise ou perte de poids, on se situera plutôt à 1g pour la prise de poids (car elle permettra un plus grand apport en glucides) et 1,3g pour la perte de poids.

Je dois consommer 75x1,2=90g de lipides par jour.

Hors, 1g de lipides = 9kCal, donc 810kCal (des 2250 que je dois consommer chaque jour) sont apportées par les lipides.

Une fois les deux premiers apports en macronutriments calculés, il suffit d'ajouter les glucides.

Je dois consommer 2250kCal par jour, j'ai déjà 660kCal apportées par mes protéines et 810kCal apportées par mes lipides. Il me reste 780kCal disponibles pour mes glucides.

1g de glucides = 4kCal, je dois donc consommer 195g de glucides sur ma journée.

Mangez de vrais aliments, qu'on peut chasser ou pêcher, cueillir, cultiver ou récolter. Quand vous regardez l'étiquette de votre produit, veillez à ce qu'il y ait le moins d'ingrédients possible. Oubliez les plats préparés!

Courgettes en dés, brocoli ou épinards : avec de l'ail. Ratta d'aubergines, poivrons et oignons. Salade, tomates, concombres crus : avec une bonne vinaigrette moutarde! Il y a franchement de quoi se faire plaisir.

Prenez le temps de manger et ne le faites pas debout! Les capteurs podaux activent votre système sympathique lorsque vous êtes debout.

En cas de perte de poids, il ne faut pas viser plus de 1,5Kg/mois pour une perte stable.

Ce webinar Alimentation & Mode de vie avec Guillaume Guillou était très sympa. Ses commentaires et mimiques toujours propes à lui-même. Le webinar à démarré avec un peu de retard et a duré près de 3 heures. Guillou recommande de voir ou de s'intéresser à:

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