Monthly Archives: September 2019

19.02 – Workshop Conditioning

Dimanche passé (le 22 septembre) j'assistais à un workshop organisé par les gaillards de Human Mechanics!

Pour ceux qui ne connaissent pas le concept: les deux copains, François et Victor, invitent un(e) guest lors d'un séminaire d'une journée se déroulant dans une box de CrossFit, afin d'échanger sur un sujet précis qu'il ou elle maîtrise, dans le but d’apporter de nouvelles connaissances à la communauté CrossFit Belge. Communauté qui semble même s'étendre au Nord de la France et au Luxembourg avec la présence d'owners de CrossFit Little Ships ou encore Crossfit Wiltz.

Cette fois le workshop se déroulait à CrossFit Lion Hill, une box bien placée dans une zone commerciale en bordure de R0 Est à hauteur de Waterloo. Malgré un confort assez spartiate (pas d'eau et pas de douches, WC extérieurs en cathycabine) la salle est assez lumineuse et spacieuse. Elle faisait en tout cas bien l'affaire pour la suite des évènements. 

Après une brève présentation des membres de l'audience, Steve, avec un E, donc la programmation s'écrit S.T.I.V.E., avec  un I, débute par une présentation théorique parlant d'un certain ATP et des différentes filières énergétiques.

Très intéressant, de quoi s'agit-il ?

L'ATP, a.k.a. l'Adénosine TriPhosphate, est un acide aminé qui résulte de la transformation des aliments. C'est l'énergie qui est stockée sous forme d'ATP qui fait se contracter nos muscles, et nous fait donc bouger. L'ATP n'est stockable qu'en très petite quantité, on parle d'environ 50kg d'ATP nécessaire pour courir un 10km. Vu la charge, on n'imagine pas se constituer un stock d'ATP avant l'effort pour ensuite la regénérer.

Lors d'un effort sportif, il faut donc continuellement renouveler l'ATP afin qu'il libère l'énergie nécessaire à nous faire avancer. C'est ici que les filières énergétiques entrent en jeu.

L'anaérobie alactique: le système ATP-CP (créatine phosphate). Au repos nos muscles possèdent déjà un petit stock d'ATP, qui lui permet d'entrer immédiatement en action pour 3 à 4", ensuite la CP qui est dans le muscle se transforme très rapidement en ATP pour une durée de 9 à 15". Ce système fonctionne sans oxygène et nous permet à tout moment d'entrer en action avec force. Ensuite, le corps fait appel au deuxième système d'énergie.

L'anaérobie lactique: le système à glycogène. Il est activé lors d'un effort intense de plus de 15". Le fameux stock de glycogène (qu'il est bon de reconstituer avec des glucides après un entrainement) est en mesure de produire de grandes quantités d'ATP, via la glycolyse anaérobie (dégradation du glucose sans oxygène). Ce système permet de prolonger l'effort intense pendant au moins 90". Le problème c'est qu'il produit également l'acide lactique, qui s’accumule et se dissocie ensuite en lactate et protons H+. Protons H+ qui provoquent une acidification du milieu qui elle même entraîne blocage la contraction musculaire, baisse de la glycolyse anaérobie et une douleur difficile à soutenir.

L'aérobie: le système à oxygène. Ce système utilise l'oxygène dans dégradation du glucose et des acides gras (stockés dans les tissus adipeux, la graisse). Cette réaction est longue mais elle est capable de produire d'énormes quantités d'ATP. C'est typiquement la filière sollicitée lors d'un ultra-trail, dont je vous parlais dans mon premier post : The Road To Chamonix!

Voici un tableau récapitulatif très bien fait que j'ai trouvé sur le site www.courir-plus-loin.com.

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Et donc voilà, après ce rappel théorique que j'ai jugé intéressant de resynthétiser ici, car ça me permet également d'ancrer ces principes dans ma mémoire; nous avons approché le rameur pour revoir les 4 phases du "stroke" (un coup, un cycle de rowing). 

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Ensuite, il était grand temps pour un peu de pratique! Le maestro s'est installé au milieu des deux rangées de rameurs et nous a demandé de toujours suivre son rythme. On a débuté à une cadence de 16 s/m (strokes/minute), durant les 5 premières minutes la cadence augmentait de 1 s/m chaque minute. Puis chaque 30 secondes, pour terminer à un stroke rate de 30 s/m.

Ce qui est génial avec les appareils concept2 c'est qu'il est possible de connecter le moniteur PM5 à son smartphone, via l'app ErgData, et chaque workout effectué peut dès lors être synchronisé sur leur site web dans ce qu'ils ont appelé le logbook! A titre d'exemple voici le graphique qu'ils présentent pour le 10' test dont je vous parlais à l'instant.

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Une fois les workouts synchronisés dans le logbook de concept2 il est également possible de les faire apparaitre dans différents classements allant du 100m au 100K! A l'heure où j'écris cet article, pour la saison 2019/2020 qui s'étend du 01/05/2019 au 30/04/2020 il y a déjà 33 personnes ayant enregistré un 100K avec des chronos allant de 6h56 à 12h57… 

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La saison passée je m'étais également classé dans un de ces rankings, sur semi-marathon, avec un chrono de 1:24:14.4, qui m'avait valu une 501ème place sur 3268 participants. Si vous aussi vous passez pas mal de temps sur le rameur je vous conseille d'installer ErgData de manière à tracker vos workouts. C'est une source de motivation qui parfois est nécessaire pour faire passer les longues session de votre programmation. N'hésitez pas à m'ajouter comme training partner, mon Ranking ID est 1210071 

Pour finir avec le rameur nous avons encore fait un effort court, plutôt typé CrossFit, de 30 Cals For Time. Il m'a fallu 1:00.9 pour le terminer en me rendant bien compte que ma filière anaérobie aurait bien besoin d'un petit coup de boost. Ca tombe bien c'est l'heure du repas! 

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La suite de la journée s'est déroulée toujours dans la bonne humeur même s'il s'agissait d'un appareil que j'apprécie nettement moins, sans doute du fait de ne l'avoir que très peu utilisé. 

A nouveau Steve nous donne les recommandations d'usage de l'engin, et ensuite on passe par quelques ateliers de drill en groupes de 2.

On termine la pratique avec un buddy workout sur le SkiErg.

3000m For Time, avec un relai tous les 300m. Ce qui représente plus ou moins 5 gros sprints de 1'00"/1'10" par personne. Il me semble que tous les participants s'accordaient pour dire que "ça pique!"

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Le workshop se termine sur la préparation et stratégie pour un 2K rameur, ainsi qu'une présentation de la S.T.I.V.E. programming.

Progra que j'ai eu la chance de suivre de septembre 2018 à mai 2019 en préparation du semi rameur, et ensuite de manière plus globale en variant les machines. J'ai extrait de mon carnet d'entrainement les workouts suivants que le coach m'avait programmés, et qui m'avaient soit beaucoup pu soit beaucoup fait souffrir.

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En conclusion, pas mal de choses très intéressantes sont abordées. Je recommande sincèrement ce workshop qui aura à nouveau lieu en janvier 2020 à CrossFit Lavoisier, tickets disponibles ici ou via la page Facebook de Human Mechanics. 

19.01 – The Road To Chamonix!

The Road To Chamonix (TRTC pour les connaisseurs), un titre clin d’œil au blog de mon ami Frank Asselman, et de son acolyte Sander Boom, pour le premier post de mon propre blog!

Un premier post pour vous parler de mon premier vrai trail en montagne, l’OCC, que j’ai eu le plaisir de courir fin Août 2019, et à l'occasion duquel j'ai pu passer une petite semaine dans La Mecque du trail : Chamonix!

Pendant la semaine de l'UTMB 2019, Chamonix accueillait 10.000 coureurs venus de 100 pays différents afin de participer à l'une des 7 épreuves d'endurance proposées.

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Au vu du copieux menu ci-dessus, en ce qui me concerne je suis resté sur du très raisonnable, vu que j'ai opté pour l'une des plus petite course du programme, c'est à dire l'OCC avec ses 55K & 3500D+/-.

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Même si elle peut paraître moins prestigieuse que ses grandes sœurs elle est toute aussi prisée, et il a fallu m'armer de patience avant de pouvoir y participer!

Flashback en 2016 : année de confirmation d'une passion pour le trail. Après avoir couru plusieurs marathons je commence à passer plus de temps en forêt que sur le bitume. Je participe à deux évènements sportevents qui me rapportent 1 point UTMB chacun. A l'époque si mes souvenirs sont bons il faut 3 points UTMB pour pouvoir s'inscrire à l'OCC. En Novembre 2016 je prends un vol vers Marseille afin de courir le Aplin Trail Pichauris qui vaut 2 points UTMB, dans l'objectif d'avoir les points nécessaires pour m'inscrire. En janvier 2017 je m'inscris mais je ne suis malheureusement (?) pas repris au tirage au sort.

En 2017 je confirme mon intérêt pour le trail long avec le Trail des Bosses (02/2017-45K), le Trail TransCollines (06/2017 - 40K), le Trail des Fantômes (08/2017 - 50K) et le Trail de l'Abbaye D'Aulne (09/2017 - 47K). Cette fois-ci j'ai même un peu plus que les 4-points-en-deux-courses nécessaires à l'inscription pour l'édition 2018. Du fait de mon échec lors du tirage au sort en 2017 je pars avec 2 fois plus de chances à la loterie mais malgré ça… je ne suis à nouveau pas repris au tirage au sort.

L'année 2018 se passe et je collectionne cette fois les 6 points nécessaires pour 2019 (ça devient de plus en plus difficile). C'est grâce au Trail des Fantômes 2017 eu aux Crêtes De Spa 2018 qui me rapportent 3 points chacun que je peux m'inscrire à la prochaine édition qui sera la bonne! En effet, après 2 refus au tirage, cette fois j'ai le droit d'y accéder directement! En janvier 2019 je m'inscrit à nouveau, quelques semaines plus tard je reçois la confirmation de l'organisation et c'est le début d'une belle aventure.

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En 2019 je participe à quelques objectifs intermédiaires, les 30K de La Bouillonnante en avril, le Trail du Viroin (36K) en juin et les deux boucles du Trail'Heure le 04 août, un bon 57K dans la région qui fait office de répétition générale et me rassure sur le gros objectif qui arrive. Entre tout ça je fais pas mal de travail spécifique aux différents seuils, du fractionné très proche de la FCMax, du travail en côte, en descente à bloc (casse de fibre!), mais très peu de longues sorties finalement. Je fais confiance à Alain Roche pour la programmation de mon entraînement. Le jour J approche et je clôture les derniers préparatifs, ma chérie Jacqueline me fera le plaisir de m'accompagner. Nous avons opté pour un vol BXL-GVA puis une navette Mountain Drop-Offs pour faire Genève-Chamonix, afin de ne pas rajouter le stress d'un long trajet en voiture à celui de la course. Arrivés à Chamonix nous découvrons notre hôtel, l'Héliopic,très sympa, j'ai mis le paquet pour être à l'aise, il y a même un espace wellness pour la récup'.

Le salon UTMB c'est magique, il fait beau et plein de petits stands sont aménagés, j'ai la chance d'y croiser mon coach qui présente ses produits énergétiques bio.

Ensuite nous partons en ballade dans Chamonix avec pour but de découvrir le salon UTMB et retirer mon précieux dossard. Dans la rue principale qui mène à la place de l'Eglise Saint-Michel où se trouve l'arche d'arrivée (et de départ pour l'UTMB et la PTL) on comprend rapidement de quoi il s'agit ici: 9 personnes sur 10 sont là pour le Trail! De belles enseignes ont leur pied-à-terre : Salomon, Milet, Patagonia, The North Face, Arc'teryx, Columbia, tous sont présents dans la petite ville de Haute-Savoie.

On ne s'attarde pas trop malgré tout, ce qui m'importe à présent c'est récupérer mon dossard (numéro 11332) au Centre Sportif Richard Bozon. A mon arrivée la file est encore raisonnable, à peine un petit quart d'heure avant d'arriver au fameux contrôle du matériel!

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On annonce du beau temps demain pour la course et dans mon sac il ne me manque que le pantalon...

La liste du matériel obligatoire contient 13 objets et un algorithme aléatoire en sélectionne 6 qui doivent être présentés aux bénévoles afin de pouvoir passer au stand des retraits de dossards. Il faut absolument que les objets sélectionnés soient présentés, sinon pas de dossard et je vous le donne dans le mille: le pantalon en fait partie. Heureusement, les bénévoles ne sont pas très regardants sur ce qui se passe avant le contrôle, l'un deux me suggère même d'en demander un à prêter afin de pouvoir le présenter.

Ça passe!

Au soir nous prenons le repas à l'hôtel et allons dormir tôt, demain matin le réveil est mis à 4.45, j'ai 15 minutes de marche jusqu'au bus qui nous mènera au départ, à Orsières en Suisse, et qui démarre à 5.30.

La nuit se passe aussi bien que possible. Ce n'est jamais facile de dormir apaisé la veille d'un gros objectif. 4.30, je me réveille naturellement un quart d'heure avant la sonnerie programmée du réveil. Toutes mes affaires sont prêtes, je fais un passage à la salle de bain, je m'équipe et j'embrasse ma Jacqueline qui me rejoindra à Vallorcine environ 10 heures plus tard!

5.20 j'attends le bus navette qui nous mènera de Chamonix à Orsières. Les traileurs montent dans les dizaines de bus comme des bestiaux qui vont au quai de traite. Dans le bus il fait calme, tout le monde essaye de se reposer, peu y arrivent réellement. Je fais une petite sieste de 10 minutes environ sur l'heure et demi de trajet.

Arrivé à Orsières je me dirige directement vers le départ, certains font encore une file pour déposer leur sac de délestage. J'arrive dans les premiers à la ligne de départ, un petit café est ouvert sur la place, j'en profite pour me mettre au chaud, faire un passage aux WC et prendre un petit expresso au bar. Il y a une bonne heure d'attente avant le départ.

De plus en plus de monde arrive sur la place d'Orsières et aussi dans ce petit bistro, les gens font la file pour un café ou un croissant. Je décide de sortir de la et me retrouve dans la foule qui se densifie. J'écoute des conversations, j'essaye de trouver une place assise pour ne pas pré fatiguer mes jambes, j'ai ce petit stress qui précède chaque longue course. Je le connait, je ne le déteste pas sans vraiment l'apprécier non plus.

En général j'essaie de bien calculer mon coup pour minimiser l'attente sur la ligne de départ mais cette fois je n'ai pas le choix. Les élites sont appelés sur la ligne de départ, en fonction de leur numéro de dossard. Le départ est imminent!

Le décompte commence, l'estomac se serre, cette fois ça y est, on y est, le départ d'une course que j'imagine depuis au moins 3 ans, une petite sœur du fameux UTMB, une belle page de ma vie s'apprête à être écrite, je passe sous l'arche, la course commence pour de bon!

Evidemment j'ai un plan, j'ai mesuré chaque portion de la course, et mes différents temps de passage. Je connais mon rythme de croisière, sur papier j'ai estimé la durée de la course entre 10 et 11 heures.

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Les premiers kilomètres se passent bien, tout le monde est de bonne humeur, beaucoup de spectateurs Suisses nous encouragent au bord du chemin, je croise des Belges, j'aime reconnaître leur ville d'origine sur base de leur accent.

On arrive assez vite à Champex-Lac, premier PC où un ravito est déjà à disposition, il n'est pas encore 10h et je décide de ne pas m'attarder, je remplis rapidement ma flasque et passe mon chemin. J'ai encore une belle réserve d'eau dans le Camelbak, assez pour arriver jusque Trient (vers midi à mon avis), j'ai hâte de progresser dans mon itinéraire et d'entamer la première difficulté, le col de La Giète à 1879m d'altitude.

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A partir du km15 on y est, l'allure diminue, la marche se met en place, pas après pas on progresse, on s'élève et on en prend plein les yeux, les paysages Suisses sont magnifiques.

Une fois passé le sommet un point de contrôle est organisé dans une bergerie, il est possible de se ravitailler en eau. A nouveau je ne traîne pas, plus qu'une descente et j'arrive à Trient, ou je prendrai le temps de manger et de recharger le Camelbak.

La descente vers Trient me donne des ailes, je me laisse emporter par un état d'euphorie après 3h45 de course, je me met dans la roue d'un gars qui descend bien, il est équipé d'une GoPro, on échange quelques mots puis on se refocus sur notre descente. On dépasse une 50aine de personnes en 40 minutes. Inconsciemment je suis en train de commettre une grosse erreur de débutant, les chocs de la descente laissent des traces invisibles dans l'immédiat mais qui feront parler d'elles 5h plus tard aux alentours de La Flégère.

C'est 50 jours plus tard qu'un certain Rogély me contactera via messenger pour me partager un lien YouTube, il m'a retrouvé via mon dossard et me fait part de ma présence dans sa vidéo.

Vous l'avez compris, Rogély c'est le gars de la descente de Trient équipé d'une GoPro, et voici sa production.

L'arrivée à Trient fait plaisir, le public est là, certaines personnes secouent de grosses cloches de vache des alpages. Ca fait 4h15 que je suis dans la course, je vais me prendre une bonne pause bien méritée.

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Je passe 10 minutes aux WC, je check mon GSM, je lis mes messages, puis direction le ravito. Il y a de l'ambiance! Je mange du pain avec du fromage et du saucisson, je bois un bon coca. Quelques fruits secs et un tout petit peu de chocolat, cette fois je remplis bien mon Camelbak. Il fait chaud en ce milieu de journée. Au final je passe 20 minutes à Trient, c'est quand même un fameux arrêt ça... Mais le mental est regonflé à bloc, une grosse montée, une grosse descente, et je verrai ma chérie à Vallorcine.

Une fois sorti du PC de Trient on ne chipote pas, on n'y va pas par quatre chemin c'est bien simple il n'y en a qu'un de chemin et c'est celui qui pointe vers Les Tseppes à plus de 2000m d'altitude. Le rythme est encore plus lent que dans le premier col, on monte 4km en 1h30! En arrivant presque au sommet on passe par un alpage où des vaches se font un petit combat improvisé! On garde bien son calme et on passe son chemin. Au sommet des Tseppes, on est à la moitié du parcours, mais par contre le plus gros du D+ est déjà fait (2500m), les jambes se font sentir mais je me dit que là en bas de la descente Jacqueline m'attend et ça me donne du courage.

A nouveau je me laisse emporter par la descente et je regagne pas mal de places dans le classement. J'arrive enfin à Vallorcine, après 36K, 2500D+ et 6h45 de course, un peu plus tard que prévu dans mes plans, mais ma moitié est bien là, présente au rendez-vous. La voir me procure énormément de joie. C'est fou.

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Malgré tout je sais qu'il me reste encore un bon bout de chemin et que je commence à me sentir moins frais alors je ne traîne pas trop. La pauvre elle ne m'aura à peine vu que 2 minutes... Je me remet en route direction Argentière, un secteur de 8km beaucoup moins pentu que ce qui vient de passer, ça devrait aller jusque-là, et après ça commencera à sentir la fin.

Malgré le profil "plus roulant" l'allure reste basse, un 9'/km grosso modo. Il n'y a rien à faire, après 7H de course on est plus tout à fait maître de sa performance. Tout doucement j'arrive à Argentière, le ciel se couvre et au loin je distingue le glacier. Au ravito je recharge vite fait ma flasque, je ne m'attarde pas, à la sortie de la tente Jacqueline est de nouveau là, je la prend dans mes bras, j'ai vraiment besoin de courage.

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Il me reste une montée au travers des pistes de ski du domaine de Chamonix. J'entame la dernière difficulté, vers La Flégère à 1894m d'altitude.

Sous les télésièges tout le monde progresse pas après pas, lentement, je prends parfois une pause pour regarder les gens autour. L'image qui me fait penser à une scène de The Walking Dead! J'ai l'impression que nous sommes tous des morts vivants errants vers le prochain ravito!

Arrivé en haut je suis clairement dans le dur!

Je m'assied un peu, je bois un bouillon avec des grains de riz et supplément sel. J'en prend un deuxième. Je n'ai jamais fait ça en course mais un de mes collègue zombie m'assure que ça va m'aider. J'ai bien envie de me poser ici un bon bout de temps pour reprendre des forces mais je me dit qu'il ne me reste plus qu'une descente et qu'il est encore temps de faire un chrono honorable, alors je me remet en marche.

La descente s'annonce difficile, ma foulée n'est plus souple du tout, je suis obligé de gainer un maximum, à chaque pas les articulations de mes genoux me prient de marcher, les plantes de mes pieds sont en feu! Je maudis ma fougue de la descente vers Trient, je suis en train de le payer cash.

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J'alterne trottinage et marche, petit à petit je me rapproche de la ville, j'entends le speaker qui annonce les arrivées d'autres participants. J'arrive dans la plaine, le chemin déboule sur les quartiers nord de Chamonix. Nous sommes près du Centre Sportif Richard Bozon, là où j'ai été chercher mon dossard hier.

On longe L'Arve vers le centre-ville, le village des exposants est à notre gauche, le public est formidable, quel encouragement, quel énergie, cette fois je ne marche plus du tout, je reprends un bon rythme de jogging, je sors mon GSM pour filmer cette foule dense qui semble être la encourager pour chacun d'entre nous avec la même ferveur.

L'arche est en vue, j'accélère encore un peu, je passe la ligne, ça y est, je suis finisher de l'OCC en 10h43 tout pile! Je suis 776ème sur les 1605 partants. Je suis très satisfait, euphorique! Ma Jacqueline me rejoint et nous nous dirigeons sans trop tarder vers l'hôtel, j'ai envie de quelques bières, les Blanches du Mont-Blanc feront bien l'affaire.

Place à la récup'! Nous profitons beaucoup du Wellness de l'hôtel Heliopic qui est fait vraiment plaisir avec son sauna et son bain froid. Les jours qui suivent nous nous sommes beaucoup baladés dans Chamonix et les environs, à faire sans hésiter, l'Aiguille du Midi, la rando du Plan de l'Aiguille à Montenvers Mer de Glace, Planpraz Brévent par le Col du Brévent.

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