Dimanche passé (le 22 septembre) j'assistais à un workshop organisé par les gaillards de Human Mechanics!

Pour ceux qui ne connaissent pas le concept: les deux copains, François et Victor, invitent un(e) guest lors d'un séminaire d'une journée se déroulant dans une box de CrossFit, afin d'échanger sur un sujet précis qu'il ou elle maîtrise, dans le but d’apporter de nouvelles connaissances à la communauté CrossFit Belge. Communauté qui semble même s'étendre au Nord de la France et au Luxembourg avec la présence d'owners de CrossFit Little Ships ou encore Crossfit Wiltz.

Cette fois le workshop se déroulait à CrossFit Lion Hill, une box bien placée dans une zone commerciale en bordure de R0 Est à hauteur de Waterloo. Malgré un confort assez spartiate (pas d'eau et pas de douches, WC extérieurs en cathycabine) la salle est assez lumineuse et spacieuse. Elle faisait en tout cas bien l'affaire pour la suite des évènements. 

Après une brève présentation des membres de l'audience, Steve, avec un E, donc la programmation s'écrit S.T.I.V.E., avec  un I, débute par une présentation théorique parlant d'un certain ATP et des différentes filières énergétiques.

Très intéressant, de quoi s'agit-il ?

L'ATP, a.k.a. l'Adénosine TriPhosphate, est un acide aminé qui résulte de la transformation des aliments. C'est l'énergie qui est stockée sous forme d'ATP qui fait se contracter nos muscles, et nous fait donc bouger. L'ATP n'est stockable qu'en très petite quantité, on parle d'environ 50kg d'ATP nécessaire pour courir un 10km. Vu la charge, on n'imagine pas se constituer un stock d'ATP avant l'effort pour ensuite la regénérer.

Lors d'un effort sportif, il faut donc continuellement renouveler l'ATP afin qu'il libère l'énergie nécessaire à nous faire avancer. C'est ici que les 3 filières énergétiques entrent en jeu.

L'anaérobie alactique: le système ATP-CP (créatine phosphate). Au repos nos muscles possèdent déjà un petit stock d'ATP, qui lui permet d'entrer immédiatement en action pour 3 à 4", ensuite la CP qui est dans le muscle se transforme très rapidement en ATP pour une durée de 9 à 15". Ce système fonctionne sans oxygène et nous permet à tout moment d'entrer en action avec force. Ensuite, le corps fait appel au deuxième système d'énergie.

L'anaérobie lactique: le système à glycogène. Il est activé lors d'un effort intense de plus de 15". Le fameux stock de glycogène (qu'il est bon de reconstituer avec des glucides après un entrainement) est en mesure de produire de grandes quantités d'ATP, via la glycolyse anaérobie (dégradation du glucose sans oxygène). Ce système permet de prolonger l'effort intense pendant au moins 90". Le problème c'est qu'il produit également l'acide lactique, qui s’accumule et se dissocie ensuite en lactate et protons H+. Protons H+ qui provoquent une acidification du milieu qui elle même entraîne blocage la contraction musculaire, baisse de la glycolyse anaérobie et une douleur difficile à soutenir.

L'aérobie: le système à oxygène. Ce système utilise l'oxygène dans dégradation du glucose et des acides gras (stockés dans les tissus adipeux, la graisse). Cette réaction est longue mais elle est capable de produire d'énormes quantités d'ATP. C'est typiquement la filière sollicitée lors d'un ultra-trail, dont je vous parlais dans mon premier post : The Road To Chamonix!

Voici un tableau récapitulatif très bien fait que j'ai trouvé sur le site www.courir-plus-loin.com.

Et donc voilà, après ce rappel théorique que j'ai jugé intéressant de resynthétiser ici, car ça me permet également d'ancrer ces principes dans ma mémoire; nous avons approché le rameur pour revoir les 4 phases du "stroke" (un coup, un cycle de rowing). 

Ensuite, il était grand temps pour un peu de pratique! Le maestro s'est installé au milieu des deux rangées de rameurs et nous a demandé de toujours suivre son rythme. On a débuté à une cadence de 16 s/m (strokes/minute), durant les 5 premières minutes la cadence augmentait de 1 s/m chaque minute. Puis chaque 30 secondes, pour terminer à un stroke rate de 30 s/m.

Ce qui est génial avec les appareils concept2 c'est qu'il est possible de connecter le moniteur PM5 à son smartphone, via l'app ErgData, et chaque workout effectué peut dès lors être synchronisé sur leur site web dans ce qu'ils ont appelé le logbook! A titre d'exemple voici le graphique qu'ils présentent pour le 10' test dont je vous parlais à l'instant.

Une fois les workouts synchronisés dans le logbook de concept2 il est également possible de les faire apparaitre dans différents classements allant du 100m au 100K! A l'heure où j'écris cet article, pour la saison 2019/2020 qui s'étend du 01/05/2019 au 30/04/2020 il y a déjà 33 personnes ayant enregistré un 100K avec des chronos allant de 6h56 à 12h57… 

La saison passée je m'étais également classé dans un de ces rankings, sur semi-marathon, avec un chrono de 1:24:14.4, qui m'avait valu une 501ème place sur 3268 participants. Si vous aussi vous passez pas mal de temps sur le rameur je vous conseille d'installer ErgData de manière à tracker vos workouts. C'est une source de motivation qui parfois est nécessaire pour faire passer les longues session de votre programmation. N'hésitez pas à m'ajouter comme training partner, mon Ranking ID est 1210071.  

Pour finir avec le rameur nous avons encore fait un effort court, plutôt typé CrossFit, de 30 Cals For Time. Il m'a fallu 1:00.9 pour le terminer en me rendant bien compte que ma filière anaérobie aurait bien besoin d'un petit coup de boost. Ca tombe bien c'est l'heure du repas! 

La suite de la journée s'est déroulée toujours dans la bonne humeur même s'il s'agissait d'un appareil que j'apprécie nettement moins, sans doute du fait de ne l'avoir que très peu utilisé. 

A nouveau Steve nous donne les recommandations d'usage de l'engin, et ensuite on passe par quelques ateliers de drill en groupes de 2.

On termine la pratique avec un buddy workout sur le SkiErg.

3000m For Time, avec un relai tous les 300m. Ce qui représente plus ou moins 5 gros sprints de 1'00"/1'10" par personne. Il me semble que tous les participants s'accordaient pour dire que "ça pique!"

Le workshop se termine sur la préparation et stratégie pour un 2K rameur, ainsi qu'une présentation de la S.T.I.V.E. programming.

Progra que j'ai eu la chance de suivre de septembre 2018 à mai 2019 en préparation du semi rameur, et ensuite de manière plus globale en variant les machines. J'ai extrait de mon carnet d'entrainement les workouts suivants que le coach m'avait programmés, et qui m'avaient soit beaucoup pu soit beaucoup fait souffrir.

En conclusion, pas mal de choses très intéressantes sont abordées. Je recommande sincèrement ce workshop qui aura à nouveau lieu en janvier 2020 à CrossFit Lavoisier, tickets disponibles ici ou via la page Facebook de Human Mechanics.